Neden uykuya önem veriyoruz? Kilonuz ne olursa olsun ne kadar uyuduğunuzun günlük hayatınıza büyük bir etkisi var. Uyku eksikliği – ya da kalitesiz uyku – zindeliğiniz ve toplam yaşam kaliteniz üzerinde olumsuz etki yaratabilir. 

Oysa uyku kilo verme yolculuğu için bilhassa önemli.¹ Sağlıklı kalite ve miktarda uyku, sizi kilo verme yolculuğunuzda başarıya hazırlayabilir ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanız için iyi bir konumda olmanızı sağlayabilir. 

 

Ne kadar uyku yeterli uykudur? 

Yetişkinler için önerilen miktar her gün 7 ila 9 saattir. Araştırmalar her gece 7-9 saat arası uyuyan yetişkinlerin, ertesi gün tamamen dinlenmiş ve üretici olmalarını sağladığını gösteriyor.¹ Fakat öyle olsa bile, herkese uyan tek bir mükemmel sayı yok. 

Uyku gereksinimleri yaş, genetik, çevre ve davranış dahil olmak üzere bir sürü faktöre dayanır ve kişiden kişiye çeşitlilik gösterir. Kaç saate ihtiyacınız olduğu uyku kalitenize de bağlıdır. Gece 8-9 saat uyuyabilirsiniz, ancak kalitesiz ise gün içerisinde kendinizi hala dinlenmiş hissetmeyebilirsiniz.² O halde niceliği VE niteliği düşünün! 

 

Yeterince uyuduğunuzu nasıl anlarsınız 

Yeterince kaliteli uyuduğunuzda, elinizden gelenin en iyisini hissetmek, elinizden gelenin en iyisini yapmak ve hayatınızı en iyi şekilde yaşamak için daha donanımlı olursunuz. Gün boyunca yorgun olmadığınızda ve en iyi şekilde çalıştığınızda yeterince kaliteli uyku aldığınızı anlarsınız.¹⁰ Hala emin değil misiniz? Kendinize birkaç anahtar soruyu sorun:

1. Uyanıyor ve kendinizi zinde hissediyor musunuz? 

2. Gün içerisinde yorgun musunuz? 

3. Yorgun olmak, istediğiniz kadar üretken olmanızı engelliyor mu? 

Gece 7-9 saat arası iyi bir uyku çekiyorsanız ancak gün içinde kendinizi formda hissetmiyorsanız, doktorunuzla görüşmeniz iyi bir fikir olabilir. 

Uyku ve Allurion Programı  

Apple’ın sağlıkla bütünleşmiş akıllı saatleri ve Allurion Akıllı Saatinde yer alan uyku izleme işleviyle uykunuzu takip etmek çok kolay. Uyku süreniz (saat ve dakika), görmeniz için telefonunuzdaki Allurion Uygulamasına ve klinik ekibinizin görmesi için klinik ekibinizin platformuna (Allurion Insights adı verilir) aktarılır. Birlikte, uyku niteliğini ve niceliğini iyileştirmeye yardımcı olmak ve genel kilo verme yolculuğunuzu desteklemek için sizin için doğru olan hedefler üzerinde çalışabilirsiniz. 

Uykunun duygular ve yeme alışkanlıkları üzerindeki etkileri 

İlk önce, uyku ve duygular arasındaki bağı kabul etmek ve ne kadar yakın ilişkili olduğunu anlamak çok önemli. Uyku eksikliği, ruh halini ve beyin fonksiyonlarını etkileyebilir ve kötü kararlar almaya neden olabilir. Yorgun olduğunuzda ve yeterli uyku almadığınız zaman, kendinizi normalde yiyeceğinizden daha fazla abur cubur ve şekerli besinler tüketmek gibi kötü besin seçimleri yaparken bulabilirsiniz.^3,4

Ayrıca, sürekli olarak gece 6 saatten az uyumanın açlığınızı ve iştahınızı düzenleyen hormonları değiştirebileceğini ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı etkileyebileceğini gösteren artışta olan kanıtlar var.^3,5,6 

 

Uyku ve aktivite seviyeleriniz 

Yetersiz uyku, egzersiz yapma ve aktif kalma gibi kilo verme yolculuğunuzun diğer önemli alanlarını etkileyebilir. Düzenli egzersizin sadece kilo vermeyi değil, aynı zamanda kilo kaybını korumayı da destekleyebildiğini biliyoruz. Bilim aynı zamanda aktif olmanın uyku kaliteniz için faydalı olduğu konusunda da net. Düzenli fiziksel aktivite, daha hızlı uykuya dalmanıza ve uyku kalitenizin artmasına yardım edebilir^.7 

Uykunun fiziksel aktivite üzerindeki etkisini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak deneyimlemiş olabileceğiniz gibi, yorgun olduğunuzda egzersiz yapmak için daha az motive hissetme eğiliminde olursunuz, bu da hareketsiz kalarak daha fazla zaman harcayacağınız anlamına gelir.⁸ 

 

Uyku ve genel sağlığınız 

Kaliteli uyku, elinizden gelenin en iyisini hissetmek, elinizden gelenin en iyisini yapmak ve hayatınızı en iyi şekilde yaşamak için çok önemlidir. Uykusuzluk, günlük yaşamın zorluklarının üstesinden gelmeyi daha da güçleştirebilir ve bu, kilo verme programınızı diğer üstlendiğiniz işlerle dengelemeyi de zor hale getirir. 

Ortalama bir insan hayatının yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirir. Uyku, beyinden kalbe ve bağışıklık sistemine kadar vücudun neredeyse her bölümünü etkilediğinden, bu durum genel yaşam kalitenize de yansır. İş, çalışma, aile ve ruh hali gibi şeyleri etkileyebilir.^7,8 

Yeterince kaliteli uyku almadığınızda, kendinizi daha stresli ve asabi hissedebilir, düzgün konsantre olamayabilir ya da yaratıcı düşünemeyebilirsiniz^.1 Uykusuzluk stresli durumlarla başa çıkmayı da zorlaştırabilir.¹ Aynı zamanda stres düşük uyku kalitesine yol açabilir. Bu bir kısır döngüye dönüşebilir, bu yüzden kaygı ve stres zamanlarında veya yeni bir kilo verme programına başlamak gibi değişim dönemlerinde yeterince dinlenmek özellikle önemlidir. 

Dahası, yeterince kaliteli uyku almamak, sizi yüksek tansiyon, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, depresyon ve obezite dahil olmak üzere uzun bir listeden oluşan kronik hastalıklar için daha yüksek risk altına sokar.¹ 

Uykusuzluk veya uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğunuz varsa, size yardımcı olacak stratejiler konusunda doktorunuzdan tavsiye alın. 

 

Uyku – sorularınızı cevaplıyoruz 

Nasıl daha iyi bir gece uykusu alabilirim? 

Her gece 7-9 saat kesintisiz uyku çekmenize yardımcı olacak birkaç püf noktası var. Bu, yalnızca birkaç kez uyandığınız huzurlu bir uyku anlamına gelir.¹¹ 

• Her şeyden önce, hafta sonları olsa dahi, istikrarlı yatma ve kalkma saatleri belirleyin ve uymaya çalışın. 

• Yatma vakti rutininizi aynı tutun. Örneğin, her gece aynı saatte ılık bir banyo yapın veya son çayınızı (kafeinsiz olması daha iyi olur) için. 

• Yatak odanızı çalışma ya da eğlence değil uyuma alanı haline getirin. Yatmadan önce teknolojik aletleri kapatın. Bilgisayar, tablet ve telefonlar beyninizi hala gündüz vakti olduğunu düşündüren güçlü mavi ışık yayar. Onun yerine kitap okuyun, rahatlatıcı bir müzik dinleyin ya da günlüğünüze yazın. 

• Yatak odanızı tıpkı uyumak için bir sığınak gibi rahat ve serin tutun^.12 

 

Yatma saatinden önce yemek uykuyu etkiler mi? 

Yatmadan iki veya üç saat önce büyük öğünlerden kaçının çünkü bunlar hazımsızlığa, asit reflüsüne ve mide ekşimesine neden olabilir. Ayrıca geceleri tuvalete yapılan ekstra turlar yüzünden uyku kalitesinin düşmesine neden olabilir. Bununla birlikte, geceleri aç olmak da uykunuzu kötü etkileyebilir, bu nedenle sizin için işe yarayan bir denge bulmak önemli. Acıktıysanız, daha küçük, daha hafif bir gece atıştırmalığı tercih edin.^12,13 

Allurion Programında, reflüyü önlemeye yardımcı olmak için akşam erken saatlerde yemek yemenizi ve yemekten hemen sonra uzanmaktan kaçınmanızı, yatmadan önce 2-3 saat kadar beklemenizi öneriyoruz. Daha rahat hissetmenize yardımcı olabilmesi için sol tarafınızda yatarken kendinizi yastıklarla desteklemek de işe yarayabilir. 

Uykunuzu takip etmek neden faydalıdır? 

Uykunuzu takip etmek, uyku düzeniniz hakkında daha fazla bilgi sahibi olmanıza yardımcı olabilir. Şu gibi soruları yanıtlamanıza yardımcı olabilir: Bir gecede önerilen 7-9 saatlik uykuyu alıyor muyum? Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte mi kalkıyorum? Sabahları nasıl hissediyorum? Haftanın iyi uyuyamadığım belirli geceleri var mı? Bu neden oluyor? 

Bu örneklere bakarak, uykuda neyin işe yarayıp neyin yaramadığını çözmeyi öğrenebilirsiniz. Bu da, neyi değiştirebileceğiniz üzerinde çalışmanıza ve oraya ulaşmak için hedefler belirlemenize yardımcı olabilir. Uykunuzu takip ederken, mükemmel olmak ve tam olarak uyandığınız veya uykuya daldığınız saati girme konusunda endişelenmeyin. Aslında, "saati takip etme" iyi bir gece uykusu çekmenizi engelleyebileceğinden, geceleri saate hiç bakmamalısınız. Araştırmalar, tutarlı bir şekilde takip etmenin, kesin doğruluktan daha yararlı olduğunu bulmuştur.¹⁵Allurion Akıllı Saati sizin için uykunuzu takip eder. 

 

Alkol uykuyu etkiler mi? 

Yatmadan önce birkaç kadeh içmek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı gibi görünse de, aslında tam tersi doğrudur. Çalışmalar sürekli olarak, yatma saatine yakın alkolün - küçük miktarlarda olsa bile - uykuya dalmayı zorlaştırdığını bulmuştur. Ayrıca daha sık uyanmanıza neden olabilir, dahası derin bir uyku çekmenize engel olabilir. Bununla birlikte, çoğu şeyde olduğu gibi, alkol de insanları farklı şekilde etkiler. Uykunuzun nasıl etkileneceği, içtiğiniz miktara ve ne zaman içtiğinize, ayrıca dayanıklılık seviyenize ve tipik alkol alışkanlıklarınıza bağlı olabilir.¹⁴ 

 

Kafein uykuyu etkiler mi? 

Yatma saatine yakın kafein almak uykunuzu bozabilir, tabii bu kişiden kişiye farklılık gösterir. Kafeine bireysel tepkiler değişiktir ve uykunuz üzerindeki etkisi, gün içinde ne kadar kafein içtiğiniz ve dayanıklılık düzeyleriniz gibi faktörlere bağlı olabilir. 

Çok fazla kafein içmeye alışkınsanız, yatmadan önce az miktarda kafein uykunuzu etkilemeyebilir. Bununla birlikte, kafeine karşı hassasiyetiniz varsa, bozulmuş uykuya neden olabilir.¹⁴ Uykunuzu etkilemeden ne kadar ve ne zaman kafein içebileceğinizi bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir. Yatmadan önce kafeinli bir kahve ya da çay yerine, rahatlamanıza yardımcı olacak papatya ya da lavanta gibi bitki çaylarını deneyin.¹²  

 

Nikotin uykuyu etkiler mi? 

Nikotin uyanıklığı artıran bir uyarıcıdır - özellikle yüksek dozlarda alım uykunuzu bozabilir. Araştırmalar, nikotin kullanmanın uykuya dalmayı zorlaştırdığını ve daha az uyumaya yol açtığını bulmuştur. Ayrıca geceleri daha sık uyanmanıza neden olabilir. Düzenli bir kafein kullanıcısıysanız uykunuzu o kadar etkilemeyen kafeinden farklı olarak, nikotin yüksek toleransınız olsa bile uykuyu etkileyebilir. Bu nedenle, daha iyi bir uyku için sigara, hap ve bantlar dahil nikotin kullanmaktan kaçınmanız önerilir. Şunu da belirtmekte fayda var ki, yakın zamanda nikotin kullanmayı bıraktıysanız, yoksunluk döneminden geçtiğiniz için uykunuzun bölündüğü zamanlar olabilir.¹⁴ 

 

Yatma vaktinden önce egzersiz uykuyu etkiler mi? 

Bilim, aktif kalmanın uyku kalitenize yardımcı olduğunu açıkça belirtir. Düzenli fiziksel aktivitenin - günün hangi saatinde olursa olsun - uykuya dalmak için gereken süreyi azalttığı görülmüştür. Ayrıca toplam uyku süresini ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur.⁵ Yatmanın hemen öncesinde egzersiz yapılmaması konusunda yaygın bir inanış var ancak bu herkes için geçerli değil. İyi bir uykucuysanız, gece geç saatlerde yaptığınız fiziksel aktivite uykunuzu hiç etkilemeyebilir. Uyku vakti rutininizi etkilemediği sürece, günün sizin için en uygun olan saatinde aktif olmalısınız. Sadece egzersizin zamanlamasının ve yoğunluğunun farkında olun ve uykunuzu nasıl etkilediğini not edin.⁶ 

'Kestirmek’ uykuyu etkiler mi? 

Kestirmenin gece uykusu üzerindeki kesin etkisini bulmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Kestirmenin her insanda karşılığı farklıdır, bu yüzden size doğru gelen şeyi yapmalısınız. Eğer kestirirseniz, o gece uykuya dalma yeteneğinizi etkileyip etkilemediğine dikkat etmeye çalışın. Amaç, geceleri 7-9 saat kesintisiz uyku almaktır. Kestirmeleriniz buna engel oluyorsa, kestirmelerinizi kısaltmak veya tamamen kesmek isteyebilirsiniz. Her zaman olduğu gibi, herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, özellikle gece 7-9 saat uyuyorsanız ancak gün boyunca kendinizi yorgun hissediyorsanız, doktorunuzla konuşun. 

Referanslar 

1.     Medic G, Wille M, Hemels MEH. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep 2017;9:151-161. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

2.     Markwald RR et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake and weight gain. Proc Natl Acad Sci USA 2013;110:5695-700.  https://www.pnas.org/content/pnas/110/14/5695.full.pdf

3.     Taheri S, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index (BMI). Sleep. 2004;27:A146-A147

4.     Sharma S, Kavuru M. Sleep and Metabolism: An overview. Int J Endorcinol. 2010;2010:270832. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

5.     U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

6.     Chennaoui M, Arnal PF, Sauvet F, Leger D. Sleep and exercise: a reciprocal issue? Sleep Med Rev. 2015;20:59-72. https://drive.google.com/file/d/1_zpPSq1gyGZXQ95rL3noe2xwSiTsGGCV/view

7.     National Institute of Neurological Disorders and Stroke, National Institutes of Health. Brain Basics: Understanding Sleep. NIH Publication No.17-NS-3440-C. August 2017 Available at: https://catalog.ninds.nih.gov/pubstatic//17-NS-3440-C/17-NS-3440-C.pdf [file link no longer active]

8.     National Sleep Foundation. 2013 International Bedroom Poll: Summary of Findings. Available at: https://www.sleepfoundation.org/sites/default/files/inline-files/RPT495a.pdf  Accessed on: March 2, 2020 [file link no longer active]

10.   Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep 2018;10:421-430. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/#!po=36.2069

11.   Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter? Sleep. 2014;37(1):9–17.

12.   Sleep Foundation. Bedtime routine for adults. Available at https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults. Accessed on: June 28, 2022.

13.   NIDDK. Treatment for GER & GERD. November 2014. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/eating-diet-nutrition

15.   Krukowski R, Harvey-Berino J, Bursac Z, Ashikaga T, West D. Patterns of success: Online self-monitoring in a web-based behavioral weight control program. Health Psychology. 2013;32(2):164-170.