Come evitare di prendere peso durante le festività
Le festività sono un momento favoloso da passare in compagnia di famiglia e amici, per scambiarsi regali e condividere ricordi, ma possono anche rivelarsi impegnative se stai cercando di perdere peso.
Mettiamo da parte per un attimo la perdita di peso: come si fa, piuttosto, a non prendere chili durante le feste?
Feste di lavoro di fine anno, riunioni di famiglia, pranzi di Natale: la quantità di cibo è enorme e sembra essere ovunque. In più, è facile farsi tentare dall’idea di gettare al vento la routine quotidiana quando sei con i tuoi cari o ti concedi qualche giorno di vacanza.
Tutto questo rende particolarmente difficile seguire un programma alimentare sano e rimanere attivi. Ma non preoccuparti, non sei solo!
Studi longitudinali dimostrano che ogni anno, in media, tutti quanti aumentano un po’ di peso (0,4-1 kg), ma che l'aumento è più rapido in alcuni periodi, come ad esempio durante le vacanze di Natale.
Questi studi dimostrano aumenti costanti di peso di 0,5-1 kg e che non sempre vengono persi nei mesi successivi al Natale.
Anche se sembra solo una piccola quantità, in 10 anni si arriva a un aumento di 5-10 kg del peso corporeo, il che rende il periodo delle festività un momento ad alto rischio di aumento di peso.
Nel solo giorno di Natale, alcune persone possono consumare fino a 6.000 calorie, tre volte la dose giornaliera raccomandata.
Ma non temere! Esistono alcuni accorgimenti semplici e veloci da adottare per evitare di mettere su peso durante le feste.
Pesati regolarmente
Pesarsi regolarmente può prevenire l’aumento di peso durante le feste.
Anche al di fuori delle vacanze è utile per aumentare la consapevolezza dei propri progressi e rimanere motivati a seguire uno stile di vita salutare.
Se stai seguendo il Programma Allurion, probabilmente stai già monitorando il tuo peso con la Bilancia Smart Allurion e l’app Allurion. Essere consapevole di quanta strada hai fatto nel tuo percorso di perdita di peso può aiutarti a motivarti ad andare avanti (se non hai ancora scaricato l'app, questa è l'occasione giusta per iniziare a monitorare i tuoi progressi! Scarica l'app qui).
Cerca di pesarti ogni giorno alla stessa ora, indossa sempre gli stessi vestiti o, meglio ancora, pesati senza vestiti. In questo modo potrai realmente confrontare il tuo peso.
Se continuare a perdere peso durante le feste (o mantenere il peso prenatalizio) non è realistico per te, fissa un obiettivo "massimo" per un eventuale aumento di peso, ad esempio: "non prenderò più di 0,5 kg". Continua a pesarti tenendo in mente questo obiettivo.
Non affidarti alla forza di volontà: rendi più facili le scelte salutari!
La forza di volontà è lo sforzo consapevole di fare qualcosa di nuovo o di diverso da quello che facciamo di solito o da quello che preferiremmo fare. Ciò può richiedere molta energia e spesso la forza di volontà non funziona (di sicuro non da sola) quando si tratta di decisioni alimentari.
Invece di dire "ho bisogno di più forza di volontà!", prova a chiederti: "come posso rendere più facili le scelte salutari?"
Ecco come lavorare in modo costruttivo verso questo obiettivo, anziché limitarsi a desiderare o a volere il successo:
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Crea intenzioni salutari: stabilisci "regole" o "linee guida" che ti aiutino a gestire le situazioni difficili che a volte causano un'interruzione del programma alimentare sano. In questo modo avrai già una linea d'azione che ti eviterà di spendere energie o di affidarti alla forza di volontà per aggirare il problema. Ad esempio, puoi stabilire questa "regola": invece di prendere un pezzo di pane a cena, passa il cestino a qualcun altro.
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Se vuoi farcela, cambia il tuo l'ambiente: l'ambiente in cui vivi è uno dei più potenti fattori scatenanti dell'alimentazione. La vista, i suoni e gli odori guidano le nostre scelte. Per raggiungere il tuo obiettivo, pensa ai cambiamenti da apportare alla tua casa e al tuo spazio di lavoro. Pensa anche ad altri spazi che utilizzi spesso e organizzali in modo da facilitare il più possibile le scelte salutari. Per esempio, prova a riempire una fruttiera colorata e metterla al centro di un tavolo facile da raggiungere. Allo stesso modo, puoi riporre i biscotti di Natale dentro un barattolo sigillato e in un luogo poco visibile, ad esempio in fondo a un armadio. In questo modo le scelte salutari e ricche di nutrienti sono più facili da vedere e da afferrare.
Unisci il dovere al piacere: combina le attività piacevoli con quelle meno piacevoli, in modo da ridurre la quantità di energia e di forza di volontà necessarie per farcela. Ad esempio, se ti piacciono i podcast, ascoltali durante una passeggiata serale, così li assocerai alla camminata. Oppure puoi guardare il tuo programma preferito su Netflix mentre sei sulla cyclette.
Cerca di attenerti alla tua routine
Abbiamo già capito che può essere difficile attenersi alla routine durante le festività o le vacanze, ma si può fare. Pianifica in anticipo e trova modi intelligenti per mantenere le tue abitudini di vita salutari.
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A parte il giorno di Natale, di solito riesci a rispettare la tua routine alimentare? Che si tratti di 2 o 5 pasti più piccoli al giorno, la costanza è fondamentale. Riesci a pianificare un programma intelligente per i pasti da seguire quando sei in famiglia? Quali spuntini o alimenti dovresti portare con te per poterlo rispettare?
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Scegli gli alimenti a basso contenuto di grassi e cerca di assumere con parsimonia quelli a più alto contenuto di grassi. Quali sono i passi da compiere per avere accesso a queste opzioni più sane a Natale? Puoi aiutare a preparare il menù o a cucinare a casa dei tuoi amici, in modo che tutti mangino in modo più sano? Magari puoi anche condividere i pasti sostanziosi e nutrienti che prepari e mangi con il Programma Allurion.
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Cerca di rimanere attivo e fare 10.000 passi al giorno. Se sei già iscritto al Programma Allurion, l'Health Tracker registrerà il tuo numero di passi giornaliero e potrai tenerne traccia senza alcuno sforzo sull'app. Se vai a una riunione di famiglia, puoi andarci a piedi o in bicicletta? Puoi fare una passeggiata per fare la spesa dell'ultimo minuto o proporre una passeggiata in famiglia per vedere le luci di Natale?
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Stai in piedi e fai movimento durante il giorno. Quando vai a trovare i tuoi amici, usa il bagno del piano di sopra piuttosto che quello del piano di sotto. Offriti volontario per controllare l'arrosto, per andare al negozio all'angolo a prendere il latte che il tuo familiare ha finito o per giocare a Sciarada invece che a Scarabeo. Qualsiasi attività che preveda di stare in piedi o di essere un po' più attivo di quanto lo saresti altrimenti è la soluzione migliore.
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Non dimenticare di mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno: riempi gli spuntini e i piatti con frutta e verdura colorata e varia per assicurarti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Sii creativo se sei in giro: scegli snack che puoi mettere in borsa e portare con te, oppure quelli che puoi prendere in grandi quantità se sei fuori casa e non hai altre opzioni salutari.
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Fai porzioni intelligenti: riempi il piatto per metà di verdure e poi aggiungi un quarto di piatto di carboidrati ricchi di fibre (riso integrale, pasta o patate con la buccia, ecc.) e un quarto di proteine (carne, pollame, frutti di mare, uova, ecc.).
Monitoraggio e motivazione con gli strumenti digitali di Allurion
Non perdere di vista i tuoi obiettivi solo perché è Natale o il periodo delle festività!
Se hai già un Palloncino Allurion, continua a usare la Bilancia Smart, l'Health Tracker e l'app per tutto il periodo delle feste. L'Health Tracker Allurion monitora i passi, l'attività fisica e il sonno, sincronizzando tutte queste informazioni con l'app. Oltre a essere un buon modo per mantenere la routine regolare, questi strumenti possono aiutarti a non perdere la motivazione e seguire il tuo programma alimentare sano.
Bisogna però essere realistici. Se sai che non sarà possibile raggiungere i 10.000 passi a causa di un cambiamento dei piani natalizi, rivedi l'obiettivo. Non abbandonarlo del tutto ma modificalo per qualche giorno per assicurarti di avere ancora un obiettivo. Cerca di fare qualche progresso, piuttosto che nessuno.
Se non hai ancora un Palloncino Allurion, scopri come iniziare un nuovo percorso di perdita di peso prima di Natale.
Fai i calcoli
Sapevi che per bruciare le calorie contenute in una torta devi correre per 21 minuti? O che per bruciare un bicchierino di vin brulé occorrono 32 minuti?
Calcolare la quantità di attività fisica necessaria per consumare le calorie contenute negli alimenti e nelle bevande può aiutare a ridurre l'assunzione di cibo e ad aumentare l'attività fisica, ma può anche convincerti a non mangiare una determinata cosa o motivarti a essere più attivo.
Cerca sostegno nella tua cerchia ristretta
Non devi fare tutto da solo! Le ricerche dimostrano che il sostegno pratico ed emotivo di familiari e amici può aiutarti a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso.
Coinvolgi i tuoi cari nel percorso di dimagrimento, tienili al corrente di cosa stai cercando di ottenere (e perché). Non dimenticare di far sapere loro come possono aiutarti a rendere le cose un po' più facili durante le feste.
Magari puoi unire le forze: c'è qualcun altro che vuole evitare l'aumento di peso durante le feste? Amici e famiglia possono adattare i menù o farti trovare opzioni più salutari se stanno preparando il pranzo di Natale? Il successo può essere, e spesso è, un lavoro di squadra.
Pianifica in anticipo
Pianificare in anticipo rende più facile (e più probabile) rimanere in carreggiata perché riduce la necessità di prendere decisioni sul momento e aiuta ad assicurarsi di essere pronti ad affrontare eventuali ostacoli o sfide che potrebbero presentarsi.
Fai quello che è giusto per te. Fai la spesa e prepara i pasti per la settimana, pianifica i pasti del giorno dopo o scrivi un menù per l'intera settimana. Sappiamo che questo diventa più difficile nel periodo delle vacanze, ma si può comunque fare e se hai un piano, le cose saranno più facili.
Se stai seguendo il Programma Allurion, parla con il tuo team clinico perché sarà in grado di aiutarti a elaborare un piano per superare le festività. Possono darti consigli per risolvere i problemi, in modo da poter gestire le situazioni più difficili, o idee collaudate per aiutarti a modificare la tua routine abituale. E se stai pensando al Palloncino Allurion, sappi che il coaching e il supporto nutrizionale e personalizzato sono parte integrante del Programma Allurion. Insomma, non sarai mai solo!
Ricordati di festeggiare!
Naturalmente, le festività non sono solo cibo. È diverso per ognuno di noi, ma di solito è anche un buon momento per riposarsi e rilassarsi, per relazionarsi con amici e familiari o per riflettere sulle proprie convinzioni religiose o spirituali. Non dimenticare di concentrarti sulla tua salute mentale tanto quanto su quella fisica. Oltre ai piani per mantenere uno stile di vita sano, perché non fare un elenco di cose divertenti da fare durante le vacanze? Mantienile rigorosamente non legate al cibo e goditi tutta la bellezza di questo periodo.
Buone vacanze!
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Riferimenti
Mason F, Farley A, Pallan M, Sitch A, Easter C, Daley AJ. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018;363:k4867. Published 2018 Dec 10. doi:10.1136/bmj.k4867
The Science Behind Holiday Weight Gain
Longitudinal studies show that each year – on average – everyone gains a small amount of weight (0.4-1kg), but that it’s gained more rapidly during certain periods, such as over the Christmas holiday season.
Studies of weight gain over the holiday season show consistent increases in weight of 0.5-1kg – and this weight gain is not always lost in the months after Christmas.
Although it only sounds like a small amount of weight, over 10 years it adds up to a 5-10kg increase in body weight. That makes the festive period a high-risk time for weight gain.
On Christmas Day alone, some people can consume as many as 6000 calories – three times the recommended daily allowance.
Here are some quick and easy steps you can take to avoid putting on weight over the festive season.
Steps To Avoid Holiday Weight Gain
Weigh yourself regularly
Regularly weighing yourself can help prevent weight gain2, making this a great option during the holiday season. Even outside the holiday season, regular weigh-ins can help raise your awareness of your progress and keep you motivated to stick to your healthy lifestyle plans.
If you’re on the Allurion Programme, you’re probably already tracking your weight on your Allurion Connected Scale and Allurion app! Being aware of how far you’ve come in your weight loss journey can help you stay motivated to keep up the progress. (If you have not downloaded the app yet, now’s a good chance to start tracking! Download the app here.
Aim to weigh yourself at the same time each day. Wear the same clothes each time or, better still, weigh in without any clothes on at all. That will ensure your weigh-ins are truly comparable. However, it is important to be mindful that weight can also fluctuate with hormones and water retention!
Set realistic goals
Make some ‘rules’ or ‘guidelines’ for yourself to help you handle tricky situations that sometimes cause a lapse in your healthy eating plan. This way, you’ve already got a course of action so that you don’t spend energy or rely on willpower to work your way around a problem. For example, you might make a ‘rule’ that instead of taking a piece of bread at dinner, you will just pass the basket straight on.
If continuing to lose weight over the holidays is unrealistic for you, you may wish to set the intention of maintaining your current weight, or perhaps, set a ‘maximum’ goal for any weight gain. For example, “I will gain no more than 0.5kg”.
Having clear objectives in mind, and reminding yourself of them, can help you succeed, but remember to allow for some fun, and keep your rules realistic.
Modify your environment
Your environment is one of the most powerful triggers to eat – sights, sounds and smells all drive our choices. Set yourself up for success by thinking about changes you can make to your home and workspace.
Also, think about your or other spaces you use often. Set your spaces up in ways that make healthier choices as easy as possible.
For example, you can fill a colourful fruit bowl and put it in the middle of an easy-to-reach table, allowing yourself easy access whenever you feel like having a snack.
Likewise, you may wish to put Christmas cookies in a sealed tin where you can’t see it – such as at the back of a cupboard, allowing you to save the sweets for when you’re with company or celebrating around a table. These simple changes are like holiday helpers, making healthy nutrient-rich choices easier for you to see and grab when you need them.
Temptation bundling
Temptation bundling is a concept where you will combine the things you need to do with the things you like to do. This reduces the amount of energy and willpower you’ll need to be successful.
For example, if you enjoy listening to podcasts, tie it to an evening walk so that you only listen to your favourite podcast while walking. Or watch your favourite Netflix show while you’re on your exercise bike.
If you live in the Northern Hemisphere, you may also wish to incorporate seasonal activities such as ice skating and or going on a nature walk to collect items for wreath making. These activities can be suggested in place of meeting friends and family for a heavy meal or drinking at the pub.
When making healthy lifestyle changes, we want to find new ways to make them fun and inviting, so you’re more likely to stick with them!
Plan ahead and stick to routines
We’ve already recognised that it can be hard to stick to a routine over a festive or holiday period, but it can be done. Plan ahead and work out clever ways of ensuring you stay on top of your healthy lifestyle habits. Christmas Day aside, can you:
- Stick to your usual meal routines? Whether this is 2 or 5 smaller meals a day, consistency is key.
- Plan a clever meal schedule that you can follow while you’re staying with family?
- Pre-pack and plan the snacks or foods you might need to take with you so that you can stick to the plan?
- Incorporate exercise during the same times you normally would, while getting your friends and family involved?
Planning ahead makes staying on track easier (and more likely). It reduces the need for making decisions in the moment and helps to make sure that you’re ready to face any barriers or challenges that might be on the horizon.
Do what works for you – plan, shop and meal prep for the week, plan tomorrow’s meals or write a menu for the entire week. We know this gets trickier around holiday time but it can still be done – and if you have a plan, it will make things easier. Perhaps you can also help to plan menus or assist with the cooking at your friend’s house so that everyone eats more healthily?
Talk to your healthcare team if you’re on the Allurion Programme. Your clinic team will be able to help you work on a plan to get you through the festive season. That may include trouble-shooting advice so you can negotiate tricky situations or tried-and-tested ideas to help you adjust your usual routine. And if you’re thinking of getting the Allurion Balloon, know that personalised nutritional coaching and support are an integral part of the Allurion Programme —you’ll never be alone!
Stay active
Try to stay active everyday. It is recommended, that those with able bodies, should aim to walk 10,000 steps a day. If you’re already on the Allurion Programme, your Health Tracker would clock in the number of steps you take a day and you’ll be able to track them with no effort on the app.
- If you’re going to a family gathering, can you walk or cycle there?
- Can you take a walk to do some last-minute shopping or suggest a family walk to look at the Christmas lights?
During the holiday season where it’s tempting to stay on the couch the whole day, here are other easy suggestions to encouraging moving during the day.
- Volunteer to check on the turkey!
- Volunteer to walk to the corner store to get that milk your host has run out of
- Play charades instead of Scrabble.
Simply put, any activity that involves standing – or being a bit more active than you otherwise would be – is the way to go!
Focus on eating right
Don’t forget about your 5-a-day. Be sure to pack your snacks and plates with colourful and varied fruits and veggies to ensure you get the nutrients your body needs. Be creative if you’re out and about. Choose snacks that you can pack and take, or those you can take in bulk if you’re away from home and may have few other healthy options.
Be smart with your portions. Fill your plate half full of veggies and then add a quarter of a plate of fibre-rich carbohydrates (brown rice, pasta or skin on potatoes, etc) and quarter of protein (meat, poultry, seafood, eggs, etc).
Choose healthy and nutrient-rich foods first. If you want to grab a Christmas cookie, go for it! Just, don’t replace your healthy meals with this option.
Track your food intake and activity
Simply put, if you eat more calories than you are burning, you will gain weight. Utilising tracking tools or keeping a journal of what you eat can help you have a holistic view of the impact certain foods have on your weight.
Working out how much physical activity is needed to expend the calories in food and drink can actually help reduce intake and increase physical activity. It can help persuade you not to eat something or motivate you to be more active if you do.
For instance, to burn the calories in one mince pie, you’ll need to run for 21 minutes. And a small glass of mulled wine takes 32 minutes to burn off. So if you are tempted to have that additional mince pie, try to see if you can add a 20-min jogging session to your day.
If you already have an Allurion Balloon, keep using your Connected Scale, Health Tracker and app throughout the festive period. The Allurion Health Tracker monitors your steps, exercise, and sleep, syncing all this information effortlessly to the app and helping you see how all this activity work together and impact your weight. Aside from being a good way to stay in your regular routine, they can also help you to stay motivated to stick with your healthy eating plans.
Be realistic, though – if you know it just won’t be possible to get to 10,000 steps in due to changed Christmas plans, revise that goal. Don’t throw it away altogether – instead, adjust for a few days to ensure you still have a target. Aim to make some progress, rather than none at all.
If you don’t already have an Allurion Balloon, find out how you can start losing weight before Christmas comes along.
Get support
You don’t need to go it alone! Research shows that both practical and emotional support from family and friends can help you to reach your weight-loss goals.
Include your loved ones in your weight-loss journey – let them know what you’re trying to achieve (and why). Don’t forget to let them know how they can help make things a bit easier for you over the festive period.
Maybe you can join forces – does anyone else want to prevent weight gain over the holiday period? Can your friend adjust their meal plans or get healthier options in for you if they’re cooking Christmas lunch? Success really can be and is most often, a team effort.
Importance Of Enjoying Yourself During The Holidays
While trying not to gain weight may be a goal for you this season, it is important to not let it consume you. The holidays are a time for spending quality time with loved ones and creating meaningful connections. Try to maintain balance and focus on healthy options while allowing yourself to have fun. Why not also make a list of fun things you want to do over the holiday period? Keep them strictly non-food-related – and enjoy all the beauty of this season!
Happy holidays!
How The Allurion Programme Can Help
The Allurion Programme combines the Allurion Gastric Balloon, medical expertise, personalised nutrition coaching and a powerful suite of digital tools to deliver fast, healthy and sustainable weight loss.
When you choose to start the programme before the holiday season, your nutritionist will be there for you throughout, providing support and guidance when you need it most. With their coaching, you’ll learn how to re-engineer your eating habits but also learn to recognize your triggers and develop strategies together to deal with them.
We recommend exploring the Allurion Programme before Christmas to help you get through the toughest part with the most support. You can learn more about the Allurion Programme or see if you are eligible right here.
