Allurion | Os Benefícios do Sono Profundo
Porque é que nos preocupamos com o sono? A quantidade de sono que se dorme tem um grande impacto na vida diária, independentemente do seu peso. A falta de sono - ou um sono de má qualidade - pode ter um efeito negativo na sua qualidade de vida e bem-estar em geral.
Mas dormir é especialmente importante no processo de perda de peso1. Adquirir um sono de qualidade em quantidade suficiente para a saúde pode contribuir ao sucesso no seu processo de perda de peso e garantir que está pronto para atingir os seus objectivos de perda de peso.
Quanto tempo de sono é suficiente?
A quantidade recomendada para adultos é de 7 a 9 horas por dia. Estudos mostram que 7 - 9 horas de sono todas as noites permitem que os adultos estejam completamente descansados e produtivos no dia seguinte. 9 Mesmo assim, não existe uma quantidade perfeita que funcione para todos.
As necesidades de sono variam de pessoa para pessoa e dependem de muitos factores, incluindo idade, genética, ambiente e comportamento. O número de horas necessárias depende também da qualidade do seu sono. Poderá dormir 8 a 9 horas por noite, mas se a sua qualidade de sono for má, poderá ainda não se sentir descansado durante o dia. 10 Portanto, pense na quantidade E na qualidade !
Como saber se já dormiu o suficiente?
Quando se tem um sono de qualidade e suficiente, está-se melhor preparado para sentir-se melhor, fazer o seu melhor e viver a sua melhor vida. Sabe que tem um sono de qualidade suficiente quando não está cansado durante o dia e é capaz de funcionar no seu melhor. 10 Ainda não tem a certeza? Faça a si próprio algumas perguntas chave :
1. Acorda e sente-se revigorado?
2. Está cansado durante o dia?
3. Estar cansado mpede-o de ser tão produtivo quanto gostaria?
Se estiver a dormir bem 7-9 horas por noite mas não se sentir no seu melhor durante o dia, pode ser uma boa ideia falar com o seu médico.
O sono e o Programa Allurion
Monitorar o seu sono é fácil com a funcionalidade de rastreio do sono através dos rastreadores de saúde integrados da Apple e do rastreador de saúde Allurion. O seu tempo de sono (horas e minutos) é indicada na sua aplicação Allurion para que possa ver - e na plataforma da sua equipa clínica (chamada Allurion Insights) para que também o possa ver. Podem trabalhar juntos em objectivos que lhe são adequados para ajudá-lo a melhorar a qualidade do seu sono - e apoiar o seu processo global de perda de peso.
Os efeitos do sono nas emoções e nos hábitos alimentares
É essencial reconhecer a relação entre o sono e as emoções, e compreender até que ponto estão ligados. A falta de sono pode afectar o humor e a função cerebral, e levar a tomar más decisões. Quando está cansado e não consegue dormir suficientemente, pode chegar a fazer más escolhas alimentares - tais como comer mais petiscos e alimentos açucarados do que o habitual. 1,2
Há provas crescentes que mostram que dormir regularmente menos de 6 horas por noite pode alterar as hormonas que regulam a sua fome e apetite e influenciar os seus hábitos alimentares saudáveis. 1, 3, 4
O sono e os seus níveis de actividade
Um sono deficiente pode afectar outros aspectos chave do seu processo de perda de peso, tais como a sua capacidade de fazer exercício e permanecer activo. Sabemos que o exercício regular pode ajudar não só a perder peso, mas também a manter a perda de peso. É também claro, pela ciência, que a actividade física é benéfica para a qualidade do sono. Uma actividade física regular pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a melhorar a qualidade do seu sono. 5
É necessária mais investigação para compreender plenamente o efeito que o sono tem na actividade física, mas - como já deve ter experimentado - tende a estar menos motivado para fazer exercício quando está cansado, o que significa que pode acabar por passar mais tempo inactivo. 6
O sono e a sua saúde em geral
Adquirir um sono de qualidade é crucial para sentir o seu melhor, fazer o seu melhor e viver a sua melhor vida. A falta de sono pode tornar os desafios do dia-a-dia mais difíceis de gerir - e isto também pode tornar mais difícil equilibrar o seu programa de perda de peso com outros compromissos.
Em média, uma pessoa passa cerca de um terço da sua vida a dormir. Porque o sono afecta quase todas as partes do corpo - desde o cérebro ao coração e ao sistema imunitário - também tem um impacto na sua qualidade de vida global. Pode afectar coisas como o trabalho, os estudos, a família e o seu estado de espírito. 7,8
Quando não tem um sono de qualidade suficiente, pode sentir-se mais stressado ou irritável, ou ser incapaz de se concentrar devidamente ou pensar de forma criativa. 1 A falta de sono também pode tornar mais difícil lidar com eventos estressantes. 1 Ao mesmo tempo, o stress pode levar a uma diminuição da qualidade do sono. Isto pode tornar-se um círculo vicioso, razão pela qual é particularmente importante descansar o suficiente durante períodos de ansiedade e stress, ou durante períodos de mudança, tais como embarcar num novo programa de perda de peso.
Além disso, a má qualidade do sono aumenta o risco de contrair uma longa lista de doenças crónicas, incluindo tensão arterial alta, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, depressão e obesidade. 1
Se tiver um distúrbio do sono, tal como insónia ou apneia do sono, peça conselhos ao seu médico sobre estratégias para o ajudar.
Sono - as respostas às suas perguntas !
Como posso ter uma melhor noite de sono?
Há algumas dicas para o ajudar a obter 7 a 9 horas de sono ininterrupto todas as noites. Isto significa um sono tranquilo durante o qual só se acorda algumas vezes. 11
- Antes de mais, tente manter a mesma hora de dormir e de acordar, mesmo aos fins-de-semana.
- Mantenha a mesma rotina de dormir - por exemplo, tomar um banho quente ou a sua última chávena de chá (descafeinado pode ajudar) à mesma hora todas as noites.
- Faça do seu quarto uma área para dormir - não uma área de trabalho ou de entretenimento. Desligue os dispositivos tecnológicos bastante tempo antes de ir para a cama. Computadores, tablets e telefones emitem uma luz azul forte que faz o seu cérebro pensar que ainda é dia - leia um livro, ouça música relaxante ou em vez disso escreva no seu diário.
- Mantenha o seu quarto confortável e fresco - um refúgio só para dormir. 12
Comer antes de dormir afecta o sono?
Evitar refeições pesadas duas ou três horas antes de dormir, pois podem causar indigestão, refluxo ácido e azia. Podem também conduzir a uma má qualidade de sono devido a visitas extra à casa de banho durante a noite. Dito isto, ter fome à noite também pode afectar o seu sono, por isso é importante encontrar um equilíbrio que funcione para si. Se tiver fome, opte por uma refeição a noite mais pequena e leve. 12,13
No Programa Allurion, para evitar o refluxo, recomendamos que coma cedo à noite e evite deitar-se logo depois de comer - espere cerca de 2-3 horas antes de ir para a cama. Também se pode apoiar em almofadas, e dormir do seu lado esquerdo pode ajudá-lo a sentir-se mais confortável.
Porque é útil monitorar o seu sono?
Monitorar o seu sono pode ajudá-lo a tomar consciência dos seus padrões de sono. Pode ajudá-lo a responder a perguntas tais como: estou a ter as 7 a 9 horas de sono recomendadas por noite? Vou para a cama e acordo mais ou menos à mesma hora todos os dias? Como é que me sinto de manhã? Existem certas noites da semana em que não durmo bem? Porque é que isto acontece?
Observando estes padrões, pode aprender a identificar o que funciona e o que não funciona quando se trata de dormir. Isto pode então ajudá-lo a determinar o que pode mudar e estabelecer objectivos para o fazer. Ao monitorar o seu sono, não se preocupe em ser perfeito e capturar a hora exacta em que acordou ou foi dormir. De facto, não deve olhar para o relógio a noite, pois isto pode interferir com uma boa noite de sono. Investigações têm demonstrado que monitorar regularmente é mais útil do que a precisão exacta. 15 O seu rastreador de saúde Allurion pode monitorar o seu sono por si.
O álcool afecta o sono?
Embora se possa pensar que tomar algumas bebidas antes de dormir o ajuda a adormecer mais depressa e dormir melhor, o contrário é realmente verdade. Estudos têm demonstrado consistentemente que beber mesmo pequenas quantidades de álcool perto da hora de dormir torna mais difícil adormecer. Também o pode levar a despertar com mais frequência e impedir o sono profundo. Contudo, como acontece com a maioria das coisas, o álcool afecta as pessoas de forma diferente. O modo como o seu sono é afectado pode depender de quanto bebe e quando o bebe, bem como dos seus níveis de tolerância e hábitos de consumo. 14
A cafeína afecta o sono?
Consumir cafeína perto da hora de dormir pode perturbar o seu sono, mas isto difere de pessoa para pessoa. As reacções de cada um à cafeína variam e o seu impacto no seu sono pode depender de factores como a quantidade de cafeína que consome durante o dia e o seu nível de tolerância.
Se estiver habituado a beber muita cafeína, uma pequena quantidade antes de se deitar pode não afectar o seu sono. No entanto, se for mais sensível a ela, o seu sono pode ser perturbado. 14 Podem ser necessários algumas tentativas e erros para determinar quanta cafeína pode consumir - e quando - sem que afecte o seu sono. Em vez de um café com cafeína ou chá na hora de dormir, experimente chás de ervas como camomila ou lavanda para o ajudar a relaxar. 12
A nicotina afecta o sono?
A nicotina é um estimulante que promove a vigília - pode prejudicar o seu sono, especialmente em doses elevadas. Estudos demonstraram que o uso de nicotina pode tornar mais difícil adormecer, resultando em menos sono. Pode também levá-lo a acordar mais vezes durante a noite. Ao contrário da cafeína, que pode não afectar tanto o seu sono se for um utilizador regular de cafeína, a nicotina pode ter impacto no sono, mesmo que tenha uma alta tolerância a ela. Por esta razão, recomenda-se que evite a nicotina - incluindo tabaco, comprimidos e adesivos - a fim de dormir melhor. Vale também a pena notar que se deixou recentemente de usar nicotina, o seu sono pode ser perturbado pela abstinência. 14
O exercício antes de se deitar afecta o sono?
É evidente, segundo a ciência, que permanecer activo melhora a qualidade do seu sono. A actividade física regular - a qualquer hora do dia - tem demonstrado reduzir o tempo que leva a adormecer. Também ajuda a aumentar a duração total e a qualidade do sono. 5 Há uma concepção errada comum de que não se deve fazer exercício antes de dormir, mas isto não é verdade para todos. Se tiver um bom sono, a actividade física tarde à noite pode não afectar em nada o seu sono. Deverá estar activo na hora do dia que melhor lhe convier, desde que isso não afecte a sua rotina de dormir. Basta prestar atenção ao momento e intensidade do exercício e observar o seu impacto no seu sono. 6
A "sesta" afecta o sono?
É necessária mais investigação para determinar o efeito exacto da sesta no sono nocturno. 14 Todos reagem de forma diferente à sesta, por isso é necessário fazer o que funciona para si. Se fizer uma sesta, tente ver se isso afecta a sua capacidade de adormecer nessa noite. O objectivo é conseguir 7 a 9 horas de sono ininterrupto durante a noite. Se as suas sestas o mantêm acordado, pode encurtá-las ou eliminá-las por completo. Como sempre, consulte o seu médico se tiver quaisquer perguntas ou preocupações, especialmente se dormir 7 a 9 horas por noite mas ainda se sentir cansado durante o dia.
Referências
1. Medic G, Wille M, Hemels MEH. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep 2017;9:151-161. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
2. Markwald RR et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake and weight gain. Proc Natl Acad Sci USA 2013;110:5695-700. https://www.pnas.org/content/pnas/110/14/5695.full.pdf
3. Taheri S, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index (BMI). Sleep. 2004;27:A146-A147
4. Sharma S, Kavuru M. Sleep and Metabolism: An overview. Int J Endorcinol. 2010;2010:270832. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
5. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
6. Chennaoui M, Arnal PF, Sauvet F, Leger D. Sleep and exercise: a reciprocal issue? Sleep Med Rev. 2015;20:59-72. https://drive.google.com/file/d/1_zpPSq1gyGZXQ95rL3noe2xwSiTsGGCV/view
7. National Institute of Neurological Disorders and Stroke, National Institutes of Health. Brain Basics: Understanding Sleep. NIH Publication No.17-NS-3440-C. August 2017 Available at: https://catalog.ninds.nih.gov/pubstatic//17-NS-3440-C/17-NS-3440-C.pdf [file link no longer active]
8. National Sleep Foundation. 2013 International Bedroom Poll: Summary of Findings. Available at: https://www.sleepfoundation.org/sites/default/files/inline-files/RPT495a.pdf Accessed on: March 2, 2020 [file link no longer active]
10. Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep 2018;10:421-430. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/#!po=36.2069
11. Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter? Sleep. 2014;37(1):9–17.
12. Sleep Foundation. Bedtime routine for adults. Available at https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults. Accessed on: June 28, 2022.
13. NIDDK. Treatment for GER & GERD. November 2014. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/eating-diet-nutrition
15. Krukowski R, Harvey-Berino J, Bursac Z, Ashikaga T, West D. Patterns of success: Online self-monitoring in a web-based behavioral weight control program. Health Psychology. 2013;32(2):164-170.
