Les bénéfices d'un sommeil profond  

 

Pourquoi la qualité de votre sommeil est l'une de nos préoccupations majeures ? La quantité et la qualité du temps que vous passez à dormir ont un impact direct et majeur sur votre quotidien, mais aussi sur votre poids. Un sommeil trop court ou de mauvaise qualité aura des effets délétères sur votre qualité de vie et tout simplement votre bien-être.  

Le sommeil est un élément primordial dont il faut tenir compte dans votre programme de perte de poids¹ : parvenir à trouver votre qualité de sommeil optimale et votre quantité de sommeil idéale sera déterminant pour atteindre votre objectif de perdre du poid

 

 

Combien de temps faut-il dormir ?  

 

En général, les spécialistes parlent d'une durée de 7 à 9 heures par nuit. En effet, les recherches démontrent que cette durée permet d'être en forme pour une journée productive le lendemain.¹  

Évidemment, il est impossible de faire des généralités. Chacun aura des besoins différents selon sa génétique, son âge, son environnement et son comportement, notamment alimentaire. Il ne faut pas oublier un élément majeur qui définit cette durée idéale de sommeil : c'est la qualité de ce dernier. En effet, on peut dormir 9 heures par nuit et se sentir fatigué dès le lever, car le sommeil est de mauvaise qualité tandis que certaines personnes vont dormir six heures et être en pleine forme. Alors, pour votre sommeil, pensez quantité et qualité ! ²   

 

Comment savoir si votre sommeil est de qualité ?  

 

 Un sommeil réparateur permet de se sentir mieux dans sa tête, mieux dans son corps et donne la force et le courage de se battre pour atteindre ses objectifs. Pour savoir si votre sommeil est de qualité, il suffit d'écouter votre corps : si vous n'êtes pas fatigué durant la journée et que vous vous sentez en pleine forme, c'est que votre sommeil est de qualité.²  

Vous avez encore des doutes ? Posez-vous les questions suivantes :  

• Êtes-vous en forme au réveil ?  

• Êtes-vous fatigué durant la journée ?  

• Est-ce que la fatigue vous rend moins productif que vous ne le souhaitez ?  

Si vous ne vous sentez pas en forme, alors que vous dormez régulièrement entre 7 et 9 heures par nuit, il serait judicieux d'en parler à votre médecin.  

 

 

Le sommeil et le programme Allurion 

Bien évidemment, le sommeil est un facteur important dans le programme Allurion.  

Afin de vous offrir un suivi précis de votre sommeil, nous utilisons les trackers intégrés de Allurion Health Tracker et l'application Apple Health. Nous intégrons votre durée de sommeil, heures et minutes, dans l'application Allurion afin que vous puissiez la consulter quand vous le souhaitez. Par l'intermédiaire d'Allurion Insights, notre plateforme dédiée, l'équipe traitante pourra utiliser ce facteur pour adapter votre programme. Ainsi, vous  trouverez, ensemble, des solutions adaptées pour améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil dans le cadre de votre parcours global de perte de poids. 

 

Les effets du sommeil sur les émotions et les habitudes alimentaires  

 

Il est important de comprendre le lien entre le sommeil et les émotions. Un sommeil de mauvaise qualité, ou absent, affecte aussi bien l'humeur que le fonctionnement même du cerveau jusqu'à induire des décisions hâtives et instinctives pour compenser. Cela peut se retrouver, évidemment, dans le rapport à la nourriture avec la multiplication des encas et des collations entre les repas, sans parler des excès en aliments sucrés. ^3,4   

De nombreuses études démontrent que les personnes dormant régulièrement moins de six heures par nuit peuvent souffrir d'une altération des hormones régulant la faim. Ainsi, un sommeil de mauvaise qualité peut se traduire au quotidien par des habitudes alimentaires néfastes pour la santé.^3,5,6  

 

Le sommeil et l'activité physique  

Les répercussions d'une qualité de sommeil médiocre sur un parcours de perte de poids vont affecter d'autres facteurs essentiels comme l'envie et la capacité à faire de l'exercice et à rester actif.  Il est prouvé que l’activité physique facilite la perte de poids tout en favorisant son maintien sur le long terme. Dans le même temps, il y a un consensus scientifique pour dire qu'être actif est bénéfique pour le sommeil. En adoptant une activité physique régulière, vous allez faciliter votre endormissement et profiter d'un sommeil sensiblement plus qualitatif. ⁷  

 

 

Intuitivement, on peut aussi penser qu'un sommeil de qualité va faciliter la pratique régulière d'une activité physique. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre l'effet du sommeil sur l'activité physique. Pourtant, et vous l'avez peut-être déjà remarqué, après une mauvaise nuit, la fatigue accumulée est une puissante source de démotivation : on préfère simplement rester tranquille et inactif.⁸ Inversement, après une bonne nuit, vous vous réveillez en pleine forme avec l'envie de se dépenser et d'aller de l'avant.  

 

Votre sommeil et votre état de santé général  

 

Vous l'aurez compris, un sommeil de qualité est indispensable pour être bien dans sa tête et bien dans son corps. A contrario, un sommeil trop court et de mauvaise qualité va influencer négativement le mental et la santé. Dans le cadre d'un programme de perte de poids, le fait de bien dormir est un allié indispensable pour atteindre plus facilement vos objectifs.  

En moyenne, une personne passe un tiers de sa vie à dormir : le sommeil est indispensable au cerveau, mais également à l'ensemble du corps comme pour le cœur ou le système immunitaire. Au quotidien, il affecte aussi bien le travail, les études et tout simplement l'état d'esprit.^9,10  

En effet, il suffit de quelques nuits d'un sommeil médiocre pour que tout un chacun se sente plus stressé, plus irritable, avec des troubles de la concentration et des difficultés pour être créatif.3 Le manque de sommeil peut également rendre plus difficile la gestion d'événements stressants.³  

Cela peut devenir un cercle vicieux puisque le stress induit une baisse de la qualité de votre sommeil.   

 

 

De plus, un sommeil de mauvaise qualité favorise sensiblement l’apparition de maladies chroniques comme l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la dépression et l'obésité.³  

 

Heureusement, ce n'est pas rédhibitoire si vous prenez le temps de bien vous reposer durant les périodes d’anxiété et de stress, notamment, lorsque vous vous engagez dans des changements profonds et bénéfiques dans votre vie, comme pour le début de votre nouveau programme de perte de poids.  

Si vous pensez souffrir d'un trouble du sommeil chronique, comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil, il n'y a aucune raison de vous inquiéter, des solutions simples existent. Votre médecin traitant saura vous conseiller et vous orienter. 

 

Sommeil : la réponse à toutes vos questions  

 

Comment améliorer mon sommeil ?  

  

Il existe des solutions simples et efficaces pour dormir les 7 ou 9 heures préconisées, en continu, pour un sommeil paisible, entrecoupé de rares et courts réveils.   

•   Pour commencer, essayez de respecter des heures constantes de coucher et de lever, même le week-end.  

•     Trouvez une routine au coucher et gardez-là : feuilletez un magazine ou savourez votre dernière tasse de tisane, à la même heure, tous les soirs.  

• Transformez votre chambre en véritable zone réservée au sommeil en excluant le travail et le divertissement.  

• Éteignez tous vos écrans bien avant le coucher. En effet, les ordinateurs, tablettes et autres smartphones émettent une lumière bleue intense qui fait croire à votre cerveau qu'il fait encore jour.  

• Écoutez de la musique relaxante, lisez un livre, méditez ou écrivez dans votre journal. 

• Gardez toujours votre chambre confortable et propre, c'est votre refuge et votre havre de paix pour dormir. ¹²  

 

Est-ce que manger avant le coucher affecte le sommeil ?  

Il faut éviter les repas trop lourds et trop copieux le soir, surtout deux à trois heures avant le coucher. En effet, ils peuvent entraîner une indigestion, un reflux acide et des brûlures d'estomac. Ils sont aussi à l'origine des allers-retours aux toilettes qui perturbent les cycles du sommeil.  

Dans le même temps, avoir faim la nuit peut aussi affecter le sommeil. Il est donc nécessaire de trouver le juste équilibre. En cas de faim nocturne, il faut privilégier une collation. 12, 13  

Dans le cadre du programme Allurion, pour éviter les reflux, nous recommandons de dîner tôt le soir et d'éviter de s'allonger peu de temps après avoir mangé : il est conseillé d'attendre entre deux et trois heures avant de se coucher.   

Vous pouvez penser à utiliser des oreillers supplémentaires pour vous surélever ou essayer de dormir sur le côté gauche pour être plus à l'aise et trouver, ainsi, le sommeil plus rapidement.  

 

 

Pourquoi le suivi de votre sommeil est-il utile ?  

 

En suivant le déroulé de vos nuits, vous allez prendre conscience de vos habitudes de sommeil.  Ainsi, vous pourrez répondre à des questions primordiales pour votre santé :  

Est-ce que je dors les 7 à 9 heures recommandées par nuit ? Est-ce que je vais me coucher et me réveiller à peu près à la même heure tous les jours ? Comment est-ce que je me sens le matin ? Y a-t-il certaines nuits de la semaine où je ne dors pas bien et si c'est le cas, pourquoi ?  

En apprenant à analyser ces données, vous saurez ce qui fonctionne, ou pas, pour améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil. Ainsi, vous pourrez changer ce qui ne vous correspond pas et adopter de nouvelles habitudes. Néanmoins, cela ne doit pas devenir une source de stress et de mal-être : il n'y a pas de perfection et il est même déconseillé de se focaliser sur l'heure exacte du coucher ou du réveil, car cela peut devenir une source d’inquiétude et, donc, nuire à votre sommeil. La recherche a démontré qu'un suivi régulier est plus efficace que la recherche minutieuse de la précision. ¹⁵  C'est pourquoi, notre application Allurion Health surveille votre sommeil pour vous.  

 

L'alcool affecte-t-il le sommeil ?  

 

Certains pensent que boire quelques verres d'alcool avant de se coucher peut jouer le rôle d'un relaxant et aider à glisser dans les bras de Morphée... Les études scientifiques s'accordent à dire que l'alcool n'aide pas à dormir et, qu'au contraire, il rend l'endormissement bien plus difficile. Chacun aura une réaction propre à son niveau de tolérance et à ses habitudes en la matière avec un sommeil plus ou moins impacté par la consommation d'alcool.¹⁴ 

 

 

Est-ce que la caféine affecte le sommeil ?  

 

Boire un café, ou un produit contenant de la caféine, avant de se coucher aura un impact plus ou moins important selon votre consommation habituelle. En effet, un consommateur régulier de caféine sera peu affecté par une consommation avant le coucher.  A contrario, une personne peu habituée pourra voir la qualité de son sommeil détériorée.¹⁴   

 

Il faut, donc, éviter d'en boire ou alors faire des essais pour trouver la juste quantité et le bon moment pour consommer sans avoir des effets négatifs sur son sommeil. Nous conseillons, tout de même, de remplacer le café et le thé par des tisanes à la camomille ou à la lavande pour vous aider à vous détendre. ¹²   

Quels sont les effets de la nicotine sur le sommeil ?  

 

La nicotine est reconnue pour être un stimulant qui favorise l'éveil : elle altère le sommeil surtout quand elle est présente à fortes doses dans votre corps. Des études ont prouvé que la nicotine peut rendre l'endormissement plus difficile, ce qui réduit le temps de sommeil. De plus, elle peut amener des réveils plus nombreux durant la nuit.  

Contrairement à la caféine dont les effets dépendent de l'accoutumance, la nicotine a un impact sur le sommeil même pour les consommateurs réguliers. Il est donc recommandé d'éviter la nicotine sous toutes ses formes avant de se coucher : tabac, pilules et patchs.  

Pour les personnes qui sont en sevrage, il est possible que le sommeil soit impacté par le manque de nicotine, mais une fois le corps sevré, elles retrouveront un sommeil bien plus qualitatif qu'avec le tabac. ¹⁴  

Est-ce que l'activité physique est bénéfique pour le sommeil ? 

 

La science est unanime sur le sujet : être actif améliore la qualité du sommeil. Elle va même plus loin en démontrant qu'avoir une activité physique régulière, quelle que soit l'heure de la journée, réduit le temps nécessaire pour s'endormir. Cette dernière va aussi influencer la durée globale et la qualité du sommeil. ⁵ 

La rumeur laisse penser que faire de l'exercice avant le coucher nuit à l'endormissement, mais là encore, cela dépend de chacun. Une personne ayant un sommeil de qualité peut dormir très facilement après une activité physique nocturne. 

Une fois de plus, soyez à l'écoute de votre corps, sans jugements, et adaptez vos activités physiques au moment qui vous convient le mieux, mais aussi à votre sommeil. ⁶ 

 

Est-ce que les siestes ont un impact sur le sommeil ? 

 

A l'heure actuelle, des recherches supplémentaires doivent être menées pour déterminer l'effet exact de la sieste sur le sommeil nocturne.14 Testez l'effet des siestes sur vos nuits : si elles impactent la qualité de votre sommeil, il peut être judicieux de les réduire ou de changer les horaires. Si vous dormez 7 à 9 heures et que vous avez besoin de faire des siestes, il serait plus prudent d'en parler avec votre médecin qui saura vous conseiller. 

 

Nos références : 

1.     Medic G, Wille M, Hemels MEH. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep 2017;9:151-161. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

2.     Markwald RR et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake and weight gain. Proc Natl Acad Sci USA 2013;110:5695-700.  https://www.pnas.org/content/pnas/110/14/5695.full.pdf

3.     Taheri S, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index (BMI). Sleep. 2004;27:A146-A147

4.     Sharma S, Kavuru M. Sleep and Metabolism: An overview. Int J Endorcinol. 2010;2010:270832. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

5.     U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

6.     Chennaoui M, Arnal PF, Sauvet F, Leger D. Sleep and exercise: a reciprocal issue? Sleep Med Rev. 2015;20:59-72. https://drive.google.com/file/d/1_zpPSq1gyGZXQ95rL3noe2xwSiTsGGCV/view

7.     National Institute of Neurological Disorders and Stroke, National Institutes of Health. Brain Basics: Understanding Sleep. NIH Publication No.17-NS-3440-C. August 2017 Available at: https://catalog.ninds.nih.gov/pubstatic//17-NS-3440-C/17-NS-3440-C.pdf [file link no longer active]

8.     National Sleep Foundation. 2013 International Bedroom Poll: Summary of Findings. Available at: https://www.sleepfoundation.org/sites/default/files/inline-files/RPT495a.pdf  Accessed on: March 2, 2020 [file link no longer active]

10.   Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep 2018;10:421-430. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/#!po=36.2069

11.   Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter? Sleep. 2014;37(1):9–17.

12.   Sleep Foundation. Bedtime routine for adults. Available at https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults. Accessed on: June 28, 2022.

13.   NIDDK. Treatment for GER & GERD. November 2014. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/eating-diet-nutrition

15.   Krukowski R, Harvey-Berino J, Bursac Z, Ashikaga T, West D. Patterns of success: Online self-monitoring in a web-based behavioral weight control program. Health Psychology. 2013;32(2):164-170.