Cómo evitar subir de peso durante las fiestas navideñas
Las fiestas navideñas son tiempos fabulosos: la familia, los amigos, los regalos, buenos momentos para compartir y recuerdos que crear. Pero también puede ser un periodo delicado si estás intentando bajar de peso.
De hecho, no te estés preocupando por perder peso, sino cómo evitar subir de peso durante las fiestas.
Las fiestas de fin de año con los compañeros del trabajo, las reuniones familiares, las celebraciones navideñas… la comida (¡y en grandes cantidades!) parecen estar por todas partes. Además, puede ser tentador dejar de lado tu rutina habitual cuando te vuelves a reunir con tus seres queridos, o te das el gusto de pasar unos días fuera.
Todo esto puede dificultar que cumplas con tu plan de alimentación saludable, o que mantengas tu actividad física. ¡Pero no te preocupes! No estás solo.
Los estudios longitudinales demuestran que –en promedio– cada año todos subimos un poco de peso (0,4-1 kg), pero que se sube más rápidamente de peso durante ciertos periodos, como las vacaciones de Navidad.
Los estudios sobre el aumento de peso durante la temporada navideña muestran incrementos de peso constantes de 0,5-1 kg, y esta subida de peso no siempre se pierde en los meses posteriores a la Navidad.
Aunque pueda parecer una cantidad baja de peso, a lo largo de 10 años supone un aumento de hasta 5-10 kg en el peso corporal. Esto hace que las fiestas navideñas sean momentos de alto riesgo para el aumento de peso.
Solo el día de Navidad, algunas personas llegan a consumir hasta 6000 calorías, es decir, el triple de la cantidad diaria recomendada.
¡Pero no te preocupes! Hay algunas medidas rápidas y sencillas que puedes tomar para evitar subir de peso durante las fiestas.
Pésate con regularidad:
Pesarte periódicamente puede ayudarte a evitar un aumento de peso durante las fiestas. Incluso fuera de la temporada navideña, el pesarte con regularidad te puede ayudar a ser consciente de tus progresos, y a mantener tu motivación para seguir con tus planes de estilo de vida saludable.
Si estás en el Programa Allurion, ¡probablemente ya estés realizando un seguimiento de tu peso en tu Báscula Conectada Allurion y en la aplicación Allurion! El ser consciente de lo lejos que has llegado en tu camino hacia la pérdida de peso puede ayudarte a seguir motivado para continuar progresando. Si aún no has descargado la aplicación, ¡ahora es una buena ocasión para empezar a hacer el seguimiento! Descarga la aplicación aquí.
Consigue pesarte a la misma hora cada día. Ponte la misma ropa cada vez o, mejor aún, pésate sin ropa. Eso garantizará que los resultados sean realmente comparables.
Si seguir bajando de peso durante las fiestas (o mantener tu peso de antes de Navidad) te parece poco realista, entonces anótate un objetivo «máximo» para cualquier aumento de peso. Por ejemplo, «no ganaré más de 0,5 kg». Y asegúrate de seguir pesándote con este objetivo en mente.
No confíes en la fuerza de voluntad, ¡facilita la toma de decisiones más saludables!
La fuerza de voluntad es un esfuerzo consciente para hacer algo nuevo o diferente de lo que solemos hacer, o de lo que preferiríamos hacer. Puede requerir mucha energía, y a menudo no funciona –desde luego, no por sí sola– cuando se trata de tomar decisiones sobre la alimentación.
En lugar de decir «¡Necesito más fuerza de voluntad!», di «¿Cómo puedo facilitar la toma de decisiones más saludables?».
Así es como puedes trabajar de forma constructiva para lograr ese objetivo, en lugar de limitarte solo a desear o querer conseguirlo:
- Crea propósitos saludables: Establece algunas «reglas» o «directrices» para que te ayuden a manejar las situaciones complicadas, que a veces provocan una distracción en tu plan de alimentación saludable. De esta manera, ya tendrás un procedimiento para no gastar energía ni confiar en tu fuerza de voluntad a la hora de sortear un problema. Por ejemplo, puedes establecer la «regla» de que, en vez de tomar un trozo de pan durante la cena, te limitarás a pasar directamente la cesta.
- Modifica tu entorno para lograr el éxito: Tu entorno es uno de los desencadenantes más potentes para comer: las imágenes, los sonidos y los olores son los que determinan nuestras decisiones. Asegúrate el éxito pensando en los cambios que puedes hacer en tu casa y en tu espacio de trabajo. Piensa también en los demás espacios que usas a menudo. Organiza tus espacios de manera que las opciones más saludables sean las de más fácil acceso. Por ejemplo, llena un bol con frutas de colores vivos, y colócalo en el centro de una mesa que esté a tu alcance. Así mismo, pon los dulces de Navidad en una lata cerrada donde no los veas, por ejemplo, al fondo de un armario. De este modo, harás que las opciones saludables y ricas en nutrientes sean más fáciles de ver y de tomar.
Agrupa las tentaciones: Combina las cosas que necesitas hacer con las que te gusta hacer. Eso reduce la cantidad de energía y fuerza de voluntad que necesitarás para tener éxito. Por ejemplo, si te gusta escuchar podcasts, únelo a un paseo por la tarde para que solamente escuches tu podcast favorito mientras caminas. O ponte tu serie favorita de Netflix mientras haces ejercicio en tu bicicleta estática.
Intenta seguir al pie de la letra tus rutinas:
Ya hemos reconocido que puede ser duro seguir al pie de la letra una rutina durante un periodo festivo o de vacaciones, pero puede hacerse. Planifica con antelación, y encuentra métodos inteligentes para asegurarte de mantener cada día tus hábitos de vida saludables.
- Dejando a un lado el día de Navidad, ¿puedes seguir tus rutinas de alimentación habituales? Ya se trate de 2 o de 5 comidas más pequeñas al día, la regularidad es la clave. ¿Puedes planificar un horario de comidas inteligente, que puedas seguir mientras estás con la familia? ¿Qué snacks o alimentos podrías necesitar llevar contigo para poder ajustarte a él?
- Recurre a las versiones con menos grasa de tus opciones de alimentos, e intenta usar las opciones con más grasa con moderación. ¿Qué pasos necesitas dar para tener acceso a probar estas opciones más saludables durante Navidad? ¿Puedes ayudar a planificar los menús, o echar una mano en la cocina en casa de tus amigos, para que todos coman de forma más saludable? Quizá incluso podrías compartir los abundantes y nutritivos platos que has ido preparando y comiendo en el Programa Allurion.
- Procura mantenerte activo todos los días. Intenta caminar 10.000 pasos al día. Si ya estás en el Programa Allurion, tu Health Tracker (reloj conectado) registrará el número de pasos que das al día, ¡y podrás hacer un seguimiento de estos sin esfuerzo en la aplicación! Si vas a una reunión familiar, ¿puedes ir caminando o en bicicleta hasta allí? ¿Puedes darte un paseo para hacer algunas compras de última hora, o proponer un paseo en familia para ver las luces de Navidad?
- Ponte de pie: levántate y muévete durante el día. Utiliza el baño de arriba en lugar del de abajo cuando visites a tus amigos. Proponte para ver cómo va el pavo, para ir caminando a la tienda de la esquina a por la leche que se le ha acabado a tu anfitrión, o juega a cosas en que tengas que moverte en vez de al Scrabble. Cualquier actividad que implique estar de pie –o estar un poco más activo de lo que estarías en otras circunstancias– es el camino a seguir.
No olvides tus 5 al día: envuelve tus snacks y platos con frutas y verduras variadas y coloridas, para asegurarte de obtener los nutrientes que necesita tu cuerpo. Sé creativo si vas de un lado para otro. Elige snacks que puedas empaquetar y llevar, o aquellos que puedas llevar a granel si estás fuera de casa y dispones de muy pocas opciones saludables.
Sé inteligente con tus raciones: llena tu plato hasta la mitad con verduras, y luego añade un cuarto de plato de carbohidratos ricos en fibra (arroz integral, pasta o papas con piel, etc.) y otro cuarto de proteínas (carne, aves, marisco, huevos, etc.)
Haz un seguimiento y motívate con las herramientas digitales de Allurion:
¡No pierdas de vista tus objetivos solo porque sea Navidad o estés de vacaciones!
Si ya tienes colocado un Balón Allurion, sigue utilizando tu Báscula Conectada, tu Health Tracker y la aplicación a lo largo de todo el periodo festivo. El Health Tracker Allurion monitorea tus pasos, tu ejercicio y tu sueño, sincronizando toda esta información de forma sencilla con la aplicación. Además de ser una buena manera de mantener tu rutina habitual, también pueden ayudarte a seguir motivado para cumplir tus planes de alimentación saludable.
No obstante, sé realista: si ya sabes que no vas a poder llegar a los 10.000 pasos debido al cambio de planes por Navidad, revisa ese objetivo. No lo descartes totalmente; en vez de eso, ajústalo a unos cuantos días para asegurarte de seguir teniendo un objetivo. Procura realizar algún progreso, en lugar de ninguno.
Si aún no tienes colocado un Balón Allurion, descubre cómo puedes iniciar un nuevo camino hacia la pérdida de peso antes de que lleguen las Navidades.
Haz los cálculos:
¿Sabías que para quemar las calorías de un pastel de frutas navideño necesitas correr durante 21 minutos? ¿O que un vasito de vino navegado tarda 32 minutos en quemarse?
Calcular la cantidad de actividad física necesaria para quemar las calorías de la comida y la bebida, puede ayudar realmente a disminuir la ingesta, y a aumentar la actividad física. Puede ayudar a convencerte de no comer algo o motivarte para estar más activo si lo haces.
Consigue el apoyo de tu círculo cercano:
¡No es necesario que hagas el camino solo! Las investigaciones demuestran que el apoyo, tanto práctico como emocional, de familiares y amigos, puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
Incluye a tus seres queridos en tu camino hacia la pérdida de peso: hazles saber lo que estás intentando conseguir (y por qué). No olvides decirles cómo pueden ayudar a hacerte las cosas un poco más fáciles durante las fiestas.
Tal vez puedan unir fuerzas: ¿hay alguien más que quiera evitar subir de peso durante las fiestas? ¿Pueden modificar tus amigos sus planes de comida, o elegir opciones más saludables para ti si van a cocinar la comida de Navidad? Realmente, el éxito puede ser – y lo es la mayoría de las veces– un esfuerzo de equipo.
Planifica con antelación:
Planificar con antelación hace que mantenerse en el buen camino resulte más fácil (y más probable). Reduce la necesidad de tomar decisiones al momento, y te ayuda a asegurarte de que estás preparado para afrontar cualquier obstáculo o reto que pueda aparecer en el horizonte.
Haz lo que te funcione: planifica, compra y prepara la comida para la semana, planifica las comidas del día siguiente, o escribe un menú para toda la semana. Sabemos que esto se complica cuando llegan las vacaciones, pero aun así lo puedes hacer; y si tienes un plan, te facilitará las cosas.
Habla con tu equipo médico si estás en el Programa Allurion. El equipo de tu clínica podrá ayudarte a elaborar un plan para superar las fiestas. Eso puede incluir consejos para solucionar problemas, de forma que puedas sortear situaciones complicadas, o ideas de eficacia comprobada para ayudarte a modificar tu rutina habitual. Y si estás pensando en colocarte un Balón Allurion, debes saber que el asesoramiento nutricional personalizado y el apoyo son parte integral del Programa Allurion: ¡nunca estarás solo!
¡No te olvides de celebrar!
Por supuesto, las fiestas navideñas no solo son para comer. Es distinto para cada persona, pero también suelen ser un buen momento para descansar y relajarse, estar en contacto con amigos y familiares, o reflexionar sobre tus creencias religiosas o espirituales. No te olvides de centrarte tanto en tu salud mental como en tu salud física. Además de tus planes para seguir tu estilo de vida saludable, ¿por qué no haces también una lista de cosas divertidas que quieras hacer durante las fiestas? Consigue que no tengan ninguna relación con la comida, ¡y disfruta de todo lo bonito de esta época!
¡Felices fiestas!
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Referencia
Mason F, Farley A, Pallan M, Sitch A, Easter C, Daley AJ. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018;363:k4867. Published 2018 Dec 10. doi:10.1136/bmj.k4867
The Science Behind Holiday Weight Gain
Longitudinal studies show that each year – on average – everyone gains a small amount of weight (0.4-1kg), but that it’s gained more rapidly during certain periods, such as over the Christmas holiday season.
Studies of weight gain over the holiday season show consistent increases in weight of 0.5-1kg – and this weight gain is not always lost in the months after Christmas.
Although it only sounds like a small amount of weight, over 10 years it adds up to a 5-10kg increase in body weight. That makes the festive period a high-risk time for weight gain.
On Christmas Day alone, some people can consume as many as 6000 calories – three times the recommended daily allowance.
Here are some quick and easy steps you can take to avoid putting on weight over the festive season.
Steps To Avoid Holiday Weight Gain
Weigh yourself regularly
Regularly weighing yourself can help prevent weight gain2, making this a great option during the holiday season. Even outside the holiday season, regular weigh-ins can help raise your awareness of your progress and keep you motivated to stick to your healthy lifestyle plans.
If you’re on the Allurion Programme, you’re probably already tracking your weight on your Allurion Connected Scale and Allurion app! Being aware of how far you’ve come in your weight loss journey can help you stay motivated to keep up the progress. (If you have not downloaded the app yet, now’s a good chance to start tracking! Download the app here.
Aim to weigh yourself at the same time each day. Wear the same clothes each time or, better still, weigh in without any clothes on at all. That will ensure your weigh-ins are truly comparable. However, it is important to be mindful that weight can also fluctuate with hormones and water retention!
Set realistic goals
Make some ‘rules’ or ‘guidelines’ for yourself to help you handle tricky situations that sometimes cause a lapse in your healthy eating plan. This way, you’ve already got a course of action so that you don’t spend energy or rely on willpower to work your way around a problem. For example, you might make a ‘rule’ that instead of taking a piece of bread at dinner, you will just pass the basket straight on.
If continuing to lose weight over the holidays is unrealistic for you, you may wish to set the intention of maintaining your current weight, or perhaps, set a ‘maximum’ goal for any weight gain. For example, “I will gain no more than 0.5kg”.
Having clear objectives in mind, and reminding yourself of them, can help you succeed, but remember to allow for some fun, and keep your rules realistic.
Modify your environment
Your environment is one of the most powerful triggers to eat – sights, sounds and smells all drive our choices. Set yourself up for success by thinking about changes you can make to your home and workspace.
Also, think about your or other spaces you use often. Set your spaces up in ways that make healthier choices as easy as possible.
For example, you can fill a colourful fruit bowl and put it in the middle of an easy-to-reach table, allowing yourself easy access whenever you feel like having a snack.
Likewise, you may wish to put Christmas cookies in a sealed tin where you can’t see it – such as at the back of a cupboard, allowing you to save the sweets for when you’re with company or celebrating around a table. These simple changes are like holiday helpers, making healthy nutrient-rich choices easier for you to see and grab when you need them.
Temptation bundling
Temptation bundling is a concept where you will combine the things you need to do with the things you like to do. This reduces the amount of energy and willpower you’ll need to be successful.
For example, if you enjoy listening to podcasts, tie it to an evening walk so that you only listen to your favourite podcast while walking. Or watch your favourite Netflix show while you’re on your exercise bike.
If you live in the Northern Hemisphere, you may also wish to incorporate seasonal activities such as ice skating and or going on a nature walk to collect items for wreath making. These activities can be suggested in place of meeting friends and family for a heavy meal or drinking at the pub.
When making healthy lifestyle changes, we want to find new ways to make them fun and inviting, so you’re more likely to stick with them!
Plan ahead and stick to routines
We’ve already recognised that it can be hard to stick to a routine over a festive or holiday period, but it can be done. Plan ahead and work out clever ways of ensuring you stay on top of your healthy lifestyle habits. Christmas Day aside, can you:
- Stick to your usual meal routines? Whether this is 2 or 5 smaller meals a day, consistency is key.
- Plan a clever meal schedule that you can follow while you’re staying with family?
- Pre-pack and plan the snacks or foods you might need to take with you so that you can stick to the plan?
- Incorporate exercise during the same times you normally would, while getting your friends and family involved?
Planning ahead makes staying on track easier (and more likely). It reduces the need for making decisions in the moment and helps to make sure that you’re ready to face any barriers or challenges that might be on the horizon.
Do what works for you – plan, shop and meal prep for the week, plan tomorrow’s meals or write a menu for the entire week. We know this gets trickier around holiday time but it can still be done – and if you have a plan, it will make things easier. Perhaps you can also help to plan menus or assist with the cooking at your friend’s house so that everyone eats more healthily?
Talk to your healthcare team if you’re on the Allurion Programme. Your clinic team will be able to help you work on a plan to get you through the festive season. That may include trouble-shooting advice so you can negotiate tricky situations or tried-and-tested ideas to help you adjust your usual routine. And if you’re thinking of getting the Allurion Balloon, know that personalised nutritional coaching and support are an integral part of the Allurion Programme —you’ll never be alone!
Stay active
Try to stay active everyday. It is recommended, that those with able bodies, should aim to walk 10,000 steps a day. If you’re already on the Allurion Programme, your Health Tracker would clock in the number of steps you take a day and you’ll be able to track them with no effort on the app.
- If you’re going to a family gathering, can you walk or cycle there?
- Can you take a walk to do some last-minute shopping or suggest a family walk to look at the Christmas lights?
During the holiday season where it’s tempting to stay on the couch the whole day, here are other easy suggestions to encouraging moving during the day.
- Volunteer to check on the turkey!
- Volunteer to walk to the corner store to get that milk your host has run out of
- Play charades instead of Scrabble.
Simply put, any activity that involves standing – or being a bit more active than you otherwise would be – is the way to go!
Focus on eating right
Don’t forget about your 5-a-day. Be sure to pack your snacks and plates with colourful and varied fruits and veggies to ensure you get the nutrients your body needs. Be creative if you’re out and about. Choose snacks that you can pack and take, or those you can take in bulk if you’re away from home and may have few other healthy options.
Be smart with your portions. Fill your plate half full of veggies and then add a quarter of a plate of fibre-rich carbohydrates (brown rice, pasta or skin on potatoes, etc) and quarter of protein (meat, poultry, seafood, eggs, etc).
Choose healthy and nutrient-rich foods first. If you want to grab a Christmas cookie, go for it! Just, don’t replace your healthy meals with this option.
Track your food intake and activity
Simply put, if you eat more calories than you are burning, you will gain weight. Utilising tracking tools or keeping a journal of what you eat can help you have a holistic view of the impact certain foods have on your weight.
Working out how much physical activity is needed to expend the calories in food and drink can actually help reduce intake and increase physical activity. It can help persuade you not to eat something or motivate you to be more active if you do.
For instance, to burn the calories in one mince pie, you’ll need to run for 21 minutes. And a small glass of mulled wine takes 32 minutes to burn off. So if you are tempted to have that additional mince pie, try to see if you can add a 20-min jogging session to your day.
If you already have an Allurion Balloon, keep using your Connected Scale, Health Tracker and app throughout the festive period. The Allurion Health Tracker monitors your steps, exercise, and sleep, syncing all this information effortlessly to the app and helping you see how all this activity work together and impact your weight. Aside from being a good way to stay in your regular routine, they can also help you to stay motivated to stick with your healthy eating plans.
Be realistic, though – if you know it just won’t be possible to get to 10,000 steps in due to changed Christmas plans, revise that goal. Don’t throw it away altogether – instead, adjust for a few days to ensure you still have a target. Aim to make some progress, rather than none at all.
If you don’t already have an Allurion Balloon, find out how you can start losing weight before Christmas comes along.
Get support
You don’t need to go it alone! Research shows that both practical and emotional support from family and friends can help you to reach your weight-loss goals.
Include your loved ones in your weight-loss journey – let them know what you’re trying to achieve (and why). Don’t forget to let them know how they can help make things a bit easier for you over the festive period.
Maybe you can join forces – does anyone else want to prevent weight gain over the holiday period? Can your friend adjust their meal plans or get healthier options in for you if they’re cooking Christmas lunch? Success really can be and is most often, a team effort.
Importance Of Enjoying Yourself During The Holidays
While trying not to gain weight may be a goal for you this season, it is important to not let it consume you. The holidays are a time for spending quality time with loved ones and creating meaningful connections. Try to maintain balance and focus on healthy options while allowing yourself to have fun. Why not also make a list of fun things you want to do over the holiday period? Keep them strictly non-food-related – and enjoy all the beauty of this season!
Happy holidays!
How The Allurion Programme Can Help
The Allurion Programme combines the Allurion Gastric Balloon, medical expertise, personalised nutrition coaching and a powerful suite of digital tools to deliver fast, healthy and sustainable weight loss.
When you choose to start the programme before the holiday season, your nutritionist will be there for you throughout, providing support and guidance when you need it most. With their coaching, you’ll learn how to re-engineer your eating habits but also learn to recognize your triggers and develop strategies together to deal with them.
We recommend exploring the Allurion Programme before Christmas to help you get through the toughest part with the most support. You can learn more about the Allurion Programme or see if you are eligible right here.
